Για να έχετε πάντοτε μία ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση, να θυμάστε:
1. Τεχνική άσκησης
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος και για κάθε μυ και που αναλόγως στόχου, γίνεται πιθανότατα και με διάφορους τρόπους. Ασχοληθείτε με τη τεχνική που πρέπει να έχει η άσκηση για να στοχεύσετε στη μυϊκή ομάδα ή στο μυ που θέλετε. Aποφύγετε το κλέψιμο στις ασκήσεις και το να ενεργοποιείται άλλες μυϊκές ομάδες από αυτές που στοχεύετε, για να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος.
2. Διάλειμμα
Χρησιμοποιείστε το χρόνο μεταξύ των σετ ή των ασκήσεων για να κάνετε διάταση στη μυϊκή ομάδα που γυμνάσατε (με σκοπό την αυξημένη απόδοση στη συνέχεια), για να πιείτε λίγο νερό (με σκοπό την αποφυγή της αφυδάτωσης) ή για να πάρετε μερικές ανάσες (με σκοπό την πλήρη ανάκαμψη). Αν είστε “προχωρημένος” ασκούμενος πιθανότατα να έχει και κάποια σημασία η διάρκεια του διαλείμματός σας…φροντίστε τη.
3. Ρυθμός
Αναλόγως του στόχου, ο ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων και των σετ είναι επίσης καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία ενός προγράμματος…εάν η φυσική σας κατάσταση το επιτρέπει και ο στόχος είναι η αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα μικρά διαλλείματα και η σχετικά γρήγορη εκτέλεση, είναι προτιμητέα. Από την άλλη, εάν ο στόχος είναι διαφορετικός, όπως η αύξηση της δύναμης, τότε απαιτούνται μεγαλύτερα διαλείμματα και ηπιότερος ρυθμός εκτέλεσης.
4. Ποιοτική μυϊκή συστολή
Σε κάθε άσκηση και για κάθε επανάληψη της άσκησης αυτής, θα πρέπει να υπάρχει η λεγόμενη σύνδεση μυαλού και μυών. Θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στους μυς που στοχεύετε σε κάθε άσκηση και στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να νιώσετε το αποτέλεσμα, την τόνωση, της μυϊκής ομάδας που στοχεύσατε. Διαφορετικά η άσκηση ήταν αναποτελεσματική, δεν υπήρξε σύνδεση μυαλού και μυών ή/και πραγματοποιήθηκε με λάθος τεχνική.
5. Αναπνοή
H οξυγόνωση του οργανισμού μέσω της αναπνοής είναι απαραίτητη, πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια μιας στρεσογόνας κατάστασης όπως η άσκηση. Η ρυθμική αλλά ελεύθερη κι όχι κατευθυνόμενη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμητέα. Επιβάλλεται η εισπνοή και η εκπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και αποφεύγεται η συγκράτηση της αναπνοής. Ιδιαίτερα σημαντικό κι επικίνδυνο εάν δεν γίνεται, όσο αυξάνονται οι επιβαρύνσεις. Μπορεί ωστόσο να υπάρξουν φάσεις συγκράτησης της αναπνοής(εκπνοής), σε μεγάλα φορτία, θα πρέπει όμως να συνοδεύονται στη συνέχεια και από φάσεις αναπνοής(βίαιης εκπνοής & εισπνοής), το αποκαλούμενο φαινόμενο Valsava.
6. Αποκατάσταση
Μετά από μία έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Αν δεν του δώσουμε τον κατάλληλο χρόνο, είναι σίγουρο ότι θα έχουμε πιθανότατα και το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα και στην περίπτωση βέβαια που μιλάμε για έντονη άσκηση ολόκληρου του σώματος, full body wokout ή total body wokout όπως αποκαλούνται, χρειάζονται δύο με τρεις ημέρες ξεκούρασης μέχρι να το επαναλάβουμε.
Για να προπονηθείτε αποτελεσματικά και έξυπνα, χρειάζεστε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Για λάστιχα προπόνησης, αλτήρες, μπάρες, μονόζυγα και άλλα αξεσουάρ προπόνησης φροντίζουμε για εσάς, με ειδικές εκπτώσεις, στο Johnson Store Θεσσαλονίκης, Τσιμισκή 136 (δίπλα από την ΔΕΗ).
Περισσότερες επιλογές fitness εδώ